1時間の運動✕週2回で体脂肪率は５%落とせます。
コロナ禍で外出自粛が続くなか、意に反して太ってしまった方も多いのでは？
実際に私は気付かないうちに太っていて、ある日写真に写った自分のパンパンした姿を見て「これじゃヤバい」と思いました。
しかも、10代や20代だと、1食2食減らすとすぐに元に戻っていたのが、40歳を超えると一気に痩せにくくなります。
気付いたときに戻さないと、コロナ自粛は続いていく中で取り返しのつかないことになると焦った私は一念発起！
約30年間自発的な運動をしてこなかったズボラなアラフォーの私でも、食事を少しだけ変え、簡単な筋トレをしていく中で、30%もあった体脂肪率を25%まで減らすことに成功！
目標まではまだまだ遠いですが、まずは25%までに落としたダイエット方法をご紹介します。
自粛が続く今だからこそ、胸を張れる自分に生まれ変わりませんか？
アラフォー女が体脂肪(体重)を減らすのは難しい
ことの始まりは、子どもたちと一緒に写った写真で、自分の姿がパンパンしているのを見てショックを受け、体重計に乗ると、なんと体脂肪率が30%！
iphoneと連携させると体重管理が楽になるMultifun(体重計)についての記事はコチラ。
「あれ？こんなにあっていいんだっけ？」と思い調べると、厚生労働省の見解では「女性は30%、男性は25%を超えると肥満」と言われているそうです。
ということは、私は立派な肥満！
何より見た目がヤバいため、ダイエットを決意！
でも！冒頭でも記載しましたが、40歳を過ぎると、食事を抜いたくらいでは痩せません。
体質によるのかもしれませんが、若い頃は夜の食事を抜けば次の日の朝には元の体重に戻ったりしていた体が、今は少し食事を減らしたところでピクリとも動きません。
特に私はサラダが好きなので、ダイエットと言えば「サラダさえ食べておけばいい」と思っていたんですよね。
その頃、私が食べていた食事はというと
という感じで、そんなに量を食べていませんでした。
それなのに体重が全く減らないのです。
「あすけん」という、食べたものを入力することでカロリーを計算してくれるアプリがあるので、そこに食べたものを入力すると、1日の私の点数はわずか30点ほどしか取れていませんでした。
あすけんについてはこちらの記事にまとめています↓
それもそのはず、食べている量が圧倒的に少ないからです。
（後で分かったことですが、食べないのもダイエットにはよくありません。後述してます）
これ以上減らせないというくらいほとんど食べない生活をしても体重が減らず、もうどうしたらいいのか分からないときに、ジム通いでプチダイエットに成功した主人から、筋肉をつけて代謝を良くしたほうがいいと言われました。
そう、私の体には筋肉が全く無かったのです(全くというと語弊があるかもしれませんが)。
私が運動していたのは、小学校のバスケ部に居た頃くらいなので、約30年前。
それ以降はずーっと自主的な運動から避けてきた人生でしたので、私の体についた脂肪は30年選手ということになります。そして逆に筋肉が全くついていない状態なので、自分で脂肪を燃焼する力がなくどうにも改善できない状態になっていました。
アラフォー女が体脂肪を30→25に減らした方法
そんな筋肉がまったくなく、何年も運動してこなかったアラフォー女が体脂肪率を30％→25％に落とした方法は、ライザップ方式です。
ライザップ方式についてはまた詳しく書こうと思いますが、主な注意点はこちらです。
- 糖質制限する
- 筋トレを週2回する（有酸素運動含む）
- プロテインを飲む
- 運動前に脂肪燃焼サプリを飲む
こんな風に見ると難しく感じるかもしれませんが、運動を30年間してこなかった私でも出来たので、みなさんそんなに気負わずに読んでくださいね。
ではそれぞれ一つずつ詳しく説明していきますね。
糖質制限/アラフォー女の体脂肪を減らす方法
「糖質制限」とは？誰でも一度は耳にしたことがあると思います。
“糖質”と聞くと、ケーキ屋お菓子のような甘いものが思い浮かぶかもしれませんが、実は日常生活の中で大きく占める”糖質”は、ご飯やパン、パスタなどの炭水化物に多く含まれています。
日本人なら、「主食であるお米を食べれないなんて！」と思うでしょうし、私はパンが大好きなので「パンを制限するなんて！」と思いました。
でも、それにも理由があるのです。
ここで詳しく説明すると長くなるので、ライザップ方式の記事に詳しく書くとして、ポイントをお伝えすると、
糖質を分解するときに血糖値が上がり、それを下げようとインスリンが分泌される
↓
インスリンは糖を肝臓に移動させて血糖値を下げる
↓
肝臓にも許容範囲があるため余った糖質を中性脂肪に変えて体内に蓄積させる
また、糖質を取りすぎると、タンパク質と結合しアンチエイジングには敵の物質「AGEs」という物質を生み出してしまいます。これを「糖化」と言います。（詳しくはまた別の記事で）
糖質を取りすぎると、減量にもアンチエイジングにも良くないのです。
そのため、まずは主食を（泣く泣く）抜いて糖質制限します。
ここでの注意点は
◎1日の基礎代謝を下回らない量をしっかり食べる
ということです。
基礎代謝量は年齢や体重などで異なり、ハリス・ベネディクト方程式で計算できます。
- 男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
- 女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
こちらのサイトだと、自動的に計算してくれますよ。
私の場合は1,214kcalでしたので、炭水化物に気をつけながら1214kcal以上を食べていくということになります。
筋トレ/アラフォー女の体脂肪を減らす方法
基礎代謝を高めるために筋トレをします。
筋トレは私の場合は週2回（水曜と土曜）に行いました。
家ですると怠けてしまうので、住んでいる町が運営しているジムに通い筋トレを行いました。
メニューは
- 腹筋を鍛えるアブドミナルクランチ 15回✕3セット
- 足とお尻の筋肉を鍛えるホリゾンタルレッグプレス 15回✕3セット
- 胸筋を鍛えるマシンチェストプレス 15回✕3セット
- 太ももの裏を鍛えるレッグカール 15回✕3セット
- ランニング30分
こう聞くとまた「難しい！」と感じてしまうかもしれませんが、要は
をするということです。
クランチのやり方がライザップさんのHPに掲載されていたので載せておきますね。
次にスクワットを含めた下半身の鍛え方の動画です。
私の場合は、まずは代謝をよくするために筋肉をつけて、その後有酸素運動をして減量を目指すというメニューです。
ここでポイントです！
筋トレのメニューは、15回✕3セットと書いていますが、余裕で15回できるくらいだとまだまだ負荷が足りません。
頑張って頑張って15回出来た！という限界ギリギリのところで3セットすることが筋肉を作る上で大事です。慣れてきたら段々と負荷を上げていって下さいね。
次に減量のための有酸素運動（ランニング）についてです。
ランニングは30分出来なくても25分は必ず頑張ってください！動き始めて20分経過してやっと脂肪が燃焼されるので、20分以内でやめるのは勿体ないです。
やるなら20分以上を目指しましょう！
これを全てやると大体1時間で、これを週2回行います。週2回と聞くと、「たったそれだけでいいの？」と思いませんか？
私はダイエットというと毎日苦しい思いをすることだと思っていたので、週2回でいいと聞いてビックリしました。
筋肉には休む時間も必要です。週2回のトレーニングで筋肉を育てましょう。
プロテイン/アラフォー女の体脂肪を減らす方法
次に大事なのは、プロテイン（タンパク質）です。
これは非常に大事です。
筋肉を作る上でタンパク質が必要になってきますが、そもそもタンパク質は1日どのくらい摂らないといけないか知ってますか？
厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」というものがあり、年齢別・性別で少々異なりますが18を超えた女性は全員50g必要となります。
ではどのくらい食べればその量が摂取されるのかというと
牛乳1杯では6.6g。鶏もも肉(皮付き)100gでは17g、と食事から摂れる量には限界があるし、何より脂質も多く摂取してしまうことになります。
そこで効率よくタンパク質を取る方法としてオススメするのがプロテインです。
プロテインだと脂質を少なく抑えながら、タンパク質を取ることが出来ます！
ちなみに私が飲んでいるプロテインだと、1食(200ml)あたりにつき脂質は1gに抑えながらもタンパク質は21g摂取することが出来るので、タンパク質の1日の必要量の半分程度をとても効率よく摂ることが出来ます。
プロテインは色んな会社から、色んな味が出ているので、是非比較してみてくださいね。
ちなみに私が飲んでいるのは【Myprotein】
の「ホエイプロテイン」の「チョコレートブラウニー」です。
なぜかというと、プロテインを何種類か試した旦那さんが、一番継続して飲みやすいとオススメするからです。
マイプロテインのプロテインは、なんと、チョコレート、バニラ、ストロベリークリームをはじめとした60種類以上の味があるんです！きっと皆さんも、自分にとって飲みやすい味に出会えるはずです！
そして飲むタイミングですが、トレーニング終了後の30分以内には必ず飲んでください。
トレーニング終了後30分以内は「ゴールデンタイム」と言われている時間で、トレーニングで傷ついた筋肉が修復に入ります。その時にタンパク質がないと修復できません。
トレーニングが意味のないものとなってしまわないためにも運動後30分以内にはプロテインを飲みましょう。
プロテインが嫌な人は、豆腐やムネ肉などタンパク質を多く含む食品ならいいのではないでしょうか。
脂肪燃焼サプリ/アラフォー女の体脂肪を減らす方法
次に燃焼系サプリメントです。
サプリも飲む・飲まないは自由ですが、私は飲んでいます。
私がトレーニング前に飲んでいるのは、下の2つです。
◆マイプロテイン CLA(共役リノール酸)
まずはそれぞれの主な働きからご紹介します。
L-カルニチンは、脂肪を燃焼するミトコンドリアへと脂肪酸を運び、効率よくエネルギーに変換するために働く重要な栄養素です。
この働きは、他の栄養素では代替することが出来ないため、しっかりと補う必要があると言われていますが、加齢とともに体内で作られる量には減少していきます。
羊肉を良く食べているモンゴルやオセアニアでは日常食で一日約300~400mgを摂取していますが、日本では1日平均が約40~80mg程度です。
だからサプリメントで補う必要があるんです！
共役リノール酸（CLA）はCLAオメガ6(不飽和)脂肪酸の一種で、脂肪を分解する酵素を活性化する働きがあると言われています。
体内で合成することができないため食事から摂取する必要がありますが、食品中に含まれる共役リノール酸はかなり少なく、共役リノール酸含量が多いと言われている牛乳でさえ脂肪1g当たり5.5mg程度と非常に少ないのが特徴です。
上の説明の通り、必要量を食事から摂取するのはとても難しい上に、脂肪まで一緒に摂ってしまうので、本末転倒になりかねません。
だからこちらもサプリで補います。
そしてこのカルニチンとCLAは一緒に摂ると相乗効果が期待できます。
CLAが脂肪を分解する酵素を活性化し、脂肪を燃えやすくします。そして脂肪を細かくすることでカルニチンが脂肪の燃焼工場に運ぶ手助けをします。
また脂肪の蓄積を抑え、脂肪の燃焼にも関与しています。
だから私は2種類飲んでいます。
飲み心地は、というと、錠剤が海外サイズだからとても大きいので、たまにのどに詰まりそうになるときがありますが・・・。普通の錠剤との比較写真を載せておきますね。
アラフォー女が体脂肪を30→25減らすことが出来た！
運動を始めてから3か月後、週2回の運動と糖質制限(少しさぼりながら)・プロテイン・サプリメントを使い、体脂肪率を30％から25％に減らすことに成功しました！
体重はほとんど変わらないのですが、体脂肪率は5％減りました。
体内年齢が27歳というのも嬉しいですね。
糖質制限の部分が、私は完璧に糖質を絶つことが出来てなかったと思うので、そこを完璧にしていたら、結果ももう少し変わっていたと思います。
それでも、運動を全くしてこなかった私が3ヶ月も続けることが出来たのは、体脂肪率30％という信じられない事実と、写真に写った自分の姿に呆然としたからです。
それでもまだまだ自分の身体を触ると、ぷよぷよしてたるんでいる部分が多いので、継続して筋トレ等を続け、引き締まった体のアラフォーを目指して頑張ります！
みなさんも一緒に頑張りませんか？
アラフォー女が体脂肪を減らすには？30→25に減らした方法まとめ
ズボラで運動を避けてきたアラフォーでも、3ヶ月で体脂肪率を5%落とすことが出来ました。
その方法を復習すると、
- 糖質制限する
- 筋トレを週2回する（有酸素運動含む）
- プロテインを飲む
- 運動前に脂肪燃焼サプリを飲む
ということで約3ヶ月で5%の体脂肪率を下げることが出来ました。
こんな、運動不足でズボラな私でも、1時間✕週2回のトレーニングをするだけで出来たんです。
きっとこれを見ている方もできるはずです！
このページの中にはいろいろな商品のリンクを貼りましたが、長く続けるには自分に合ったものを探すのも大事なので、是非ご自分に合ったものを選択していって下さいね！
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